В 90% случаев посетительницы спортивных залов хотят накачать пресс. Подтянутый животик со слегка выделяющимися косыми мышцами и пресловутыми «кубиками» всегда выглядит красиво. Поговорим о том, как правильно и эффективно качать пресс, попутно улучшив тонус ягодичных мышц, не нанося вреда остальным мышцам.
   Занимаетесь вы дома или в спортзале – запомните несколько самых популярных способов для создания рельефного пресса. 
   Итак, упражнение первое – лежа на спине.
   Поясница должна быть постоянно прижата к полу. Согните колени, упритесь ступнями в пол и, прижав руки к затылку (или скрестив их на груди), приподнимайте корпус к коленям. При этом ваша спина должна быть округлой. Чтобы упражнение было легче выполнять, подложите под поясницу свернутое валиком махровое полотенце. 
   Другой вариант упражнения для того, чтоб накачать пресс – поднимите ровные ноги под углом 90 градусов к корпусу и тянитесь руками к носочкам. Спина круглая! Третий вариант – удерживая руки на затылке, оставляя спину округлой, прижимая поясницу и ягодицы к полу, старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Чередуйте локти и колени.
   Упражнение второе. Лягте на спину. 
   Одну ногу согните в колене, упор на пятку, другую оставьте вытянутой

 на полу. Руки разведите в стороны и тоже прижмите к полу. Приподнимитесь на согнутой ноге, оторвав таз от пола. Одновременно вторую прямую ногу тоже поднимайте вверх. Поднимайте до тех пор, пока бедра обеих ног не окажутся рядом. Медленно опуститесь в исходное положение.
   Упражнения на «римском стуле». В положении «вниз лицом» хорошо зафиксируйте ноги и начинайте подъем туловища вверх-вниз. При желании на стадии подъема можно выполнять скручивания – дополнительные повороты корпуса влево-вправо. Так вы натренируете ягодицы укрепите мышцы спины, и косые мышцы живота. Однако помните, что неосторожная работа над косыми мышцами делает талию практически прямой. Не переусердствуйте.
   Упражнение из упора лежа. Вариант 1. Лягте на пол. 
   Упритесь коленями и ладонями в пол и начинайте поднимать туловище. Для удобства икры ног можно скрестить. Вариант 2. Упритесь в пол носками и локтями, приподняв туловище. «Зависайте» в таком положении, насколько хватит ваших сил.
   Все описанные упражнения надо выполнять неторопливо. Вдыхать следует носом на «расслабленной» части упражнения, выдыхать ртом на пике физического напряжения. Т. е., качая пресс, лежа на спине, вы в спокойном состоянии вдыхаете, а на подъеме корпуса – выдыхаете. Не пытайтесь с первого раза выполнить 80-100 подъемов. Попробуйте сделать два раза по 20 с короткой передышкой между подходами. Главное тут, как и в любых других физических нагрузках – регулярность.
   И помните только от вас зависит то, как будет выглядеть ваша фигура, и на сколько будет накачан ваш пресс и подтянуты ягодицы.